Chất xơ vô cùng quan trọng đối với hệ tiêu hóa của mỗi chúng ta. Chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn, cũng như cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, do đó, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Một số loại chất xơ còn có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị nên bổ sung khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Tương đương với khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.
Theo ước tính, có khoảng 95% người lớn và trẻ em Mỹ không đáp ứng đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Ở Mỹ, lượng chất xơ trung bình hàng ngày được ước tính chỉ là 16,2 gam cho cả 2 giới. May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ tương đối dễ dàng – chỉ cần tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mỗi người.
Chất xơ là một thuật ngữ chung áp dụng cho bất kỳ loại carbohydrate nào mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa. Thực tế là cơ thể không sử dụng chất xơ để làm nhiên liệu cho quá trình tiêu hóa. Chất xơ có thể mang lại những lợi ích sau khi chúng ta tiêu thụ nó:
- Giảm cholesterol. Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng statin, một loại thuốc để giảm cholesterol và sử dụng các chất bổ sung chất xơ như psyllium.
- Duy trì cân nặng hợp lý. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau có xu hướng ít calo hơn. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày để giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
- Giảm triệu chứng táo bón. Những người đang chống chọi với chứng táo bón hoặc đường tiêu hóa nói chung có thể cần thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của họ. Chất xơ tự nhiên bổ sung số lượng lớn cho đường tiêu hóa, vì cơ thể bạn không tiêu hóa được chất xơ. Điều này kích thích nhu động ruột.
- Thúc đẩy quá trình kiểm soát lượng đường trong máu. Cơ thể có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
- Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Ăn vừa đủ lượng chất xơ có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết. Lý do cho điều này là vì một số loại chất xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có thể có các đặc tính giống như chất chống oxy hóa.
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng điều quan trọng là phải sử dụng kết hợp các loại thực phẩm chứa chất xơ cùng với các chất khác để tránh các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi và khó tiêu. Uống nhiều nước trong khi bổ sung chất xơ cũng có thể giúp hạn chế các triệu chứng này.
