Kẽm có nhiều vai trò quan trọng để duy trì các hoạt động của cơ thể. Trung bình một người trưởng thành cần phải cung cấp 10 – 15 mg kẽm mỗi ngày. Để đáp ứng đủ nhu cầu kẽm theo khuyến nghị, chúng ta cần sử dụng bổ sung các thực phẩm giàu kẽm. Hãy cùng tìm hiểu về các thực phẩm này qua bài viết sau của Bác sĩ Phạm Minh Châu.
Vai trò của kẽm đối với sức khỏe
Kẽm là một vi chất dinh dưỡng cần thiết trong cơ thể. Hầu như tế bào nào cũng chứa kẽm nhưng kẽm tập trung chủ yếu ở xương và cơ. Kẽm có nhiều vai trò quan trọng đối với các hoạt động cơ thể:
- Kích thích trẻ ăn ngon miệng, phát triển tốt.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng.
- Sản xuất tinh trùng và các loại hormon sinh dục.
- Kích hoạt hơn 300 loại enzyme, duy trì cấu trúc protein, điều hòa hoạt động gen…
Dưới đây là 10 thực phẩm giàu kẽm để bạn có thể chọn lựa để bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.
Những thực phẩm giàu kẽm
1. Hàu
Hàu đứng đầu trong danh sách các loại thực phẩm giàu kẽm. Cơ thể có thể hấp thu hiệu quả thành phần kẽm có trong hàu. Trung bình 3 con hàu lớn có thể cung cấp đủ lượng kẽm khuyến nghị một ngày cho người trưởng thành. Khi ăn hàu, bạn cần lưu ý chế biến kỹ để tránh nhiễm vi khuẩn, giun sán và nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
2. Tôm, cua, động vật có vỏ
Tôm, cua và các loại động vật có vỏ như nghêu, sò, ốc… là các loại thực phẩm giàu kẽm. Đây cũng là các loại thực phẩm cung cấp các canxi và một số loại chất khoáng cho cơ thể. Tuy nhiên, hải sản cũng là nhóm thực phẩm có thể dễ gây dị ứng nếu cơ thể quá mẫn cảm. Vì vậy, nếu bạn đã từng bị dị ứng với các loại hải sản thì nên tránh sử dụng các loại thực phẩm trên.
Cũng cần lưu ý để cơ thể có thể hấp thu kẽm một cách tối đa thì các thực phẩm dùng kèm cũng có vai trò quan trọng. Một mẹo nhỏ có thể áp dụng đó là ăn hải sản cùng với các loại thực phẩm giàu vitamin C (ví dụ: muối tiêu chanh, nước cam…). Điều này giúp cho cơ thể dễ hấp thu kẽm từ thực phẩm.
3. Trứng
Trứng là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Hầu hết các chất dinh dưỡng, các vitamin, chất khoáng của trứng tập trung ở lòng đỏ. Trung bình 1 quả trứng gà chỉ chứa khoảng 1mg kẽm. Mặc dù hàm lượng kẽm không cao nhưng thành phần kẽm trong trứng được hấp thu dễ dàng qua quá trình tiêu hóa.
Lưu ý: Phụ nữ mang thai được khuyến nghị sử dụng 3 – 4 quả trứng mỗi tuần để bổ sung các chất dinh dưỡng cho cả mẹ và con.
4. Thịt động vật
Thịt động vật cung cấp chất đạm, các vi chất dinh dưỡng, vitamin nhóm B… Các chất này hỗ trợ quá trình hấp thu kẽm trong cơ thể một cách thuận lợi. Thành phần kẽm có trong tùy từng loại thịt động vật khác nhau. Trung bình 100g thịt bò, thịt heo, thịt gà cung cấp từ 2 – 4 mg kẽm. Nội tạng động vật như tim, gan, cật… cũng là các thực phẩm giàu kẽm.
Lưu ý: Nội tạng động vật lại là loại thực phẩm có nhiều cholesterol. Nếu thường xuyên sử dụng thường xuyên các loại thực phẩm này có thể dẫn đến các nguy cơ bệnh ý tim mạch, huyết áp… không tốt đối với sức khỏe.
5. Sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, yaourt… là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng. Sữa còn giúp cung cấp protein, canxi, vitamin D… cho quá trình hình thành xương. Bên cạnh đó, sữa cũng là loại thực phẩm có chứa kẽm.
Cơ thể cũng có thể dễ dàng hấp thu kẽm trong sữa. Các nghiên cứu cho thấy đối với trẻ dưới 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa mẹ hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu kẽm.
Trung bình mỗi ngày một người trưởng thành nên sử dụng 3 – 4 đơn vị sữa hoặc các sản phẩm có chứa sữa. Trong khi đó, đối với trẻ trong độ tuổi dậy thì, bà mẹ mang thai hoặc cho con bú cần sử dụng 4 – 5 đơn vị sữa mỗi ngày.
6. Các loại đậu hạt, ngũ cốc
Các loại đậu hạt, ngũ cốc là thực phẩm giàu kẽm. Lượng kẽm chủ yếu tập trung ở mầm và phần cám của hạt. Vì vậy, các loại đậu hạt, ngũ cốc bị xay xát quá kỹ có thể bị mất đến 80% lượng kẽm. Hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu xanh… là những loại đậu hạt, ngũ cốc có nhiều kẽm.
7. Các loại rau xanh
Kẽm cũng có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, cơ thể chỉ hấp thu khoảng 5% lượng kẽm từ rau xanh.
Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B, C… Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, người trưởng thành trung bình cần sử dụng 300 – 400g các loại rau xanh. Đối với người ăn chay nghiêm ngặt, rau xanh cũng là thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng đối với cơ thể.
Có nhiều món ăn đa dạng được chế biến từ rau xanh. Để các chất dinh dưỡng trong rau xanh không bị thất thoát trong qua trình nấu nướng, bạn cần chọn phương pháp chế biến đơn giản, đảm bảo vệ sinh. Ví dụ các món ăn như: trộn salad, rau luộc, canh rau… là lựa chọn thích hợp.
Một số loại rau xanh có chứa kẽm có thể kể đến là nấm mèo, hành tây, ngò om, rau ngót, rau dền…
8. Trái cây – thực phẩm giàu kẽm phong phú
Bên cạnh các loại thực phẩm như đậu hạt, rau xanh; trái cây cũng là nguồn thực phẩm giàu kẽm. Trong trái cây cũng chứa nhiều chất chức năng chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Các loại trái cây có thành phần kẽm là: ổi, mít, xoài chín, chuối tiêu…
9. Khoai củ
Kẽm còn có trong các loại khoai củ. Trung bình có khoảng 0,5 mg kẽm/100g khoai củ.
Một số loại khoai củ cung cấp kẽm có thể kể đến như: khoai mỡ, khoai tây, khoai lang…
10. Chocolate đen
Chocolate đen có thành phần ca cao trên 70%. Sử dụng loại chocolate này giúp cơ thể thoải mái, dễ chịu, giảm căng thẳng và lo âu. Trong chocolate có các chất chống oxy hóa là flavonoid có vai trò giảm các nguy cơ bệnh lý tim mạch, huyết áp và một số bệnh lý khác.
Chocolate đen là thực phẩm giàu kẽm. Trung bình 100g chocolate đen cung cấp khoảng 3 mg kẽm đáp ứng khoảng 20% nhu cầu.
Trên đây là 10 thực phẩm giàu kẽm để bổ sung cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể uống viên bổ sung kẽm nếu cần thiết. Song, để đảm bảo, bạn nên tham khảo ý kiến tư vấn từ bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng của mình.
