Tinh bột là một hợp chất quen thuộc có trong nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày mà phổ biến nhất là trong cơm, bánh mì, ngũ cốc,… Vậy vai trò của tinh bột là gì đối với sức khỏe con người, ăn nhiều tinh bột có mập không, nên ăn bao nhiêu tinh bột một ngày để có một cơ thể khỏe mạnh? Tất cả những thông tin này sẽ được giải đáp ngay trong bài viết sau đây!
Vai trò của tinh bột là gì? Ăn nhiều tinh bột có mập không? Nên ăn bao nhiêu tinh bột một ngày để có cơ thể khỏe mạnh? Cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây!
1. Tìm hiểu tinh bột là gì?
Các thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính của con người trong cuộc sống. Theo như khuyến nghị về chế độ dinh dưỡng cân bằng trên NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Hoa Kỳ), con người nên ăn thực phẩm giàu tinh bột hằng ngày để duy trì chế độ ăn lành mạnh.
Tinh bột được thực chất là một loại carbohydrate phức hợp có trong nhiều loại thực phẩm như cơm, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây,… Hợp chất này tồn tại ở hai dạng là: amylose và amylopectin.
Các thực phẩm giàu tinh bột không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào hằng ngày mà chúng còn là nguồn cung cấp vitamin, chất béo, chất xơ cho cơ thể.
1.2. Phân loại các loại tinh bột
Tinh bột tồn tại trong các loại thực phẩm hay nhân tạo hiện được phân ra thành 3 nhóm dựa trên đặc điểm dinh dưỡng của chúng. Bao gồm:
Tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS – Rapidly digestible starch) Tinh bột tiêu hóa chậm (SDS – Slowly digestible starch) tinh bột kháng (RS – Resistant starch) Bao gồm 4 loại nhỏ:
RS1, RS2, RS3, RS4
Thường gặp ở đâu Có trong các thực phẩm được nấu chín: cơm, khoai tây, bánh mì Các loại ngũ cốc
- RS1: có trong các loại đậu, ngũ cốc và các loại hạt
- RS2: có trong chuối chưa chín, khoai tây sống
- RS3: trong các thực phẩm nấu chín rồi để nguội
- RS4: được tạo ra bằng phương pháp tổng hợp hóa học
Đặc điểm Có thể nhanh chóng chuyển đổi thành glucose Có cấu trúc phức tạp, mất nhiều thời gian phân hủy, tiêu hóa chậm Là một loại tinh bột nhân tạo
1.3. Tinh bột và bột đường có giống nhau không?
Chất bột đường là 1 trong 3 loại chất quan trọng nhất đối với cơ thể con người, bao gồm: carbohydrate (chất bột đường), protein (chất đạm), lipid (chất béo).
Chất bột đường được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây, rau, ngũ cốc và các sản phẩm, chế phẩm có từ sữa. Chất này được chia thành 3 nhóm nhỏ đó là: tinh bột, đường và chất xơ.
Như vậy có thể thấy chất tinh bột là một thành phần của chất bột đường. Tinh bột là dạng bột đường (carbohydrate) phức tạp. Cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể, vì vậy khiến cơ thể mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn.
1.4. Tinh bột chủ yếu có trong các thực phẩm nào?
Các thực phẩm giàu tinh bột cụ thể có thể kể đến như:
- Các loại cơm như cơm trắng, cơm gạo lứt, cơm gạo huyết rồng.
- Các loại đậu: đậu hà lan, đậu nành, đậu đen,…
- Các loại bánh mì, ngũ cốc.
- Mì, miến, nuôi, bánh đa, bún,…
- Các loại trái cây có nhiều tinh bột: táo, dưa gang, quả mọng, chuối, bơ,…
2. Vai trò của tinh bột đối với cơ thể con người
2.1. Tinh bột có công dụng cung cấp năng lượng cho con người
Tại sao cơm, bánh mì, yến mạch,… hay các thực phẩm giàu tinh bột khác lại được con người sử dụng làm nguồn cung cấp năng lượng chính hằng ngày? Bởi đây là loại thực phẩm cực kỳ giàu năng lượng, lượng glucose trong tinh bột có vai trò là nguồn cung cấp năng lượng chính trong các tế bào, mô, cơ quan trọng trong cơ thể.
Theo Thư Viện Y Khoa Quốc Gia Hoa Kỳ, glucose từ tinh bột lưu thông trong máu, đi đến các tế bào trong khắp các cơ thể. Từ đó trở thành nguồn cung cấp năng lượng cho các tế bào.
Đặc biệt tinh bột còn có vai trò là nguồn cung cấp năng lượng chính cho não bộ và hệ thần kinh. Theo nghiên cứu về tinh bột trên Thư viện Y khoa Mỹ, não của người trưởng thành tiêu thụ đến 20 – 25% tổng lượng glucose nạp vào cơ thể.
Như vậy, tinh bột đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, kể cả các hoạt động của các cơ quan quan trọng nhất như não bộ.
2.2. Cung cấp chất xơ và khoáng chất
Bên cạnh việc cung cấp nguồn glucose dồi dào, các thực phẩm giàu tinh bột còn cung cấp cực kỳ nhiều chất xơ.
Các chất xơ trong các thực phẩm này bao gồm cả các loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Giúp nhuận trường, ngăn ngừa các bệnh về tiêu hóa hiệu quả.
Các loại thực phẩm giàu tinh bột giúp cung cấp chất xơ cho cơ thể có thể nói tới như:
- Chất xơ hòa tan: thường có nhiều trong các loại trái cây rau củ như khoai lang, cà rốt, đậu hũ,…. Có khả năng hấp thụ nước tốt, lợi đường ruột, hỗ trợ lợi khuẩn đường ruột.
- Chất xơ không hòa tan: được tìm thấy nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, rau xanh, khoai tây nguyên hạt (đặc biệt là khi ăn cả vỏ), bắp ngô, các loại đậu. Ví dụ: táo, bánh mì nguyên cám, bơ, dâu, đậu năng,…
Cùng với chất xơ, các thực phẩm giàu tinh bột cũng có vai trò cung cấp nguồn khoáng chất đa dạng. Các khoáng chất này có thể kể đến như sắt, các loại vitamin B, canxi,…
2.3. Vai trò của tinh bột – Duy trì cảm giác no lâu
Nghiên cứu khoa học cho thấy, việc ăn thực phẩm giàu tinh bột giúp duy trì cảm giác no bụng.
Cụ thể, một nghiên cứu khoa học năm 2018 đã thử nghiệm vai trò của tinh bột giúp lo lâu. Những người tham gia nghiên cứu đã ăn 48g tinh bột kháng vào bữa sáng và trưa. Đến bữa tối họ được phép ăn tùy thích. kết quả sau cuộc nghiên cứu, tinh bột đã giúp người tham gia no lâu hơn và ăn ít thực phẩm hơn sau đó.
2.4. Tinh bột kháng và nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe
Bên cạnh dạng tinh bột phổ biến trong các loại thực phẩm – loại tinh bột dễ dàng bị phân hủy thành đường, còn một loại tinh bột không bị cơ thể phân hóa với nhiều công dụng cực kỳ tốt cho sức khỏe, đó là tinh bột kháng.
Tinh bột kháng là loại carbohydrate không bị phân hủy thành đường ở ruột non. Vì vậy loại tinh bột này sẽ không chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng cho con người. Tinh bột kháng sau khi đi qua ruột non sẽ xuống ruột già và lên men, cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột.
Những tác dụng của tinh bột kháng tới sức khỏe của con người rất đa dạng như:
- Chất xơ trong thực phẩm có tinh bột kháng giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate.
- Tinh bột kháng có tác dụng giúp cơ thể cải thiện độ nhạy insulin. Nhờ đó giảm khả năng phát triển của tiểu đường tuýp 2 (theo một nghiên cứu về công dụng của tinh bột kháng lên 56 phụ nữ bị bệnh tiểu đường).
- Giảm khả năng phát triển ung thư trực tràng.
- Giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn: giúp làm no lâu hơn, ít calories hơn tinh bột thường với cùng một khối lượng thực phẩm.
Một số thực phẩm giàu tinh bột kháng bạn có thể tham khảo như:
- Mì ống, đậu, khoai tây hoặc cơm được nấu chín và để nguội.
- Các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, lúa mạch.
- Chuối xanh (không phải chuối vàng hoặc chuối chín).
- Bột sắn, bột mì khi được tiêu thụ sống.
3. Hướng dẫn cách ăn tinh bột tốt cho sức khỏe
3.1. Nên ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày?
Lượng tinh bột bạn nên ăn nên chiếm 45-65% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày của bạn.
Ví dụ nếu 1 ngày bạn nạp vào 2000 calo thì bạn nên ăn khoảng từ 225-325g tinh bột/ngày.
Thực tế chưa có hướng dẫn chính thức cụ thể về việc nên ăn bao nhiêu tinh bột một ngày. Tuy nhiên để có một sức khỏe tốt nhất, bạn nên lựa chọn các thực phẩm giàu tinh bột kháng và chất xơ, thay vì sử dụng các thực phẩm nhiều tinh bột thông thường.
3.2. Hướng dẫn ăn tinh bột để giảm cân
Nhiều người thường nghĩ ăn thực phẩm giàu tinh bột sẽ rất dễ tăng cân. Thực tế là có những tinh bột ăn vào sẽ dễ tăng cân, nhưng cũng có những thực phẩm chứa tinh bột tốt cho sức khỏe hơn. Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ và chứa lượng carb tốt cho cơ thể.
Những loại tinh bột tốt, có tác dụng giúp hỗ trợ giảm cân là những thực phẩm ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt. Có thể kể đến như bánh mì nâu, mì ống nguyên hạt, khoai tây, gạo lứt.
Bên cạnh việc tận dụng tác dụng của tinh bột tốt để giảm cân, bạn còn nên nói “không” với các thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Bởi cùng với một khối lượng, chất béo có lượng calo cao gấp đôi so với đường hay protein.
4. Lưu ý liên quan đến việc ăn tinh bột
Tinh bột đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người và tác dụng của tinh bột là cực kỳ lớn. Theo các chuyên gia, việc ăn dưới 130g tinh bột/ngày thường xuyên sẽ tăng nguy cơ bệnh tật. Thậm chí là tăng nguy cơ tử vong.
Vì vậy bạn không nên ăn một chế độ cắt bỏ hoàn toàn tinh bột. Thay vào đó hãy chọn những thực phẩm giàu tinh bột nhưng ở dạng tốt cho sức khỏe để thay thế các dạng tinh bột không tốt cho sức khỏe.
5. Giải đáp các thắc mắc liên quan đến ăn tinh bột
5.1. Ăn tinh bột nhiều có mập không?
Uỷ ban tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng của Anh Quốc đã xem xét sự liên hệ giữa sức khỏe con người và carbohydrate. Theo đó, không hề có bằng chứng nào chứng minh tinh bột khiến chúng ta tăng cân.
Như vậy, ăn nhiều tinh bột không phải nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân. Tuy nhiên bạn cần lưu ý những thực phẩm giàu tinh bột, khi kết hợp với các thực phẩm chứa nhiều chất béo như sốt kem, bơ,… sẽ khiến tăng lượng calo lên đáng kể.
5.2. Ăn tinh bột nhiều có buồn ngủ không?
Theo tiến sĩ Tomonori Kishino – giáo sư khoa học sức khỏe tại Đại học Kyorin Nhật Bản, hai bộ phận tiêu hao nhiều năng lượng nhất trong cơ thể là não và dạ ruột. Sau khi ăn xong, một lượng máu và năng lượng lớn trong cơ thể sẽ bị dồn xuống dạ dày để co bóp. Vì vậy, lượng máu lên não và các cơ quan khác bị giảm đi, khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn no.
Đặc biệt, khi ăn tinh bột hoặc đường sẽ khiến não bộ phải sản xuất lượng lớn serotonin – chất dẫn truyền thần kinh. Đây là chất có thể khiến cơ thể buồn ngủ, cộng hưởng thêm việc máu dồn xuống dạ dày để tiêu hóa thức ăn, ít lên não khiến ta càng buồn ngủ nhiều sau khi ăn thức ăn giàu tinh bột.
6. Lời kết
Trên đây là các thông tin đầy đủ về những vai trò của tinh bột như cung cấp năng lượng, no lâu, cung cấp chất xơ, khoáng chất. Cùng với đó còn có những lợi ích của tinh bột khoáng đối với bệnh tiểu đường, ung thư trực tràng hay với việc kiểm soát cân nặng cơ thể. Hi vọng qua đó bạn đã hiểu hơn về các loại tinh bột hay công dụng của chất này với cơ thể con người và tìm được cho mình chế độ ăn có tinh bột phù hợp hơn.
Để bảo vệ sức khỏe tốt hơn từ hôm nay, bạn đã từng nghĩ đến việc tích lũy một khoản tiền cho bản thân hay chưa? Các gói bảo hiểm sức khỏe được ra đời nhằm giúp mọi người chăm lo nhiều hơn cho bản thân.
Thấu hiểu được tầm quan trọng của sức khỏe, Pacific Cross Việt Nam hy vọng được đồng hành để bảo vệ sức khỏe của bạn và người thân thân trên chặn đường phía trước. Chúng tôi cung cấp các chương trình bảo hiểm sức khỏe và bảo hiểm du lịch phù hợp cho từng yêu cầu và ngân sách khác nhau của khách hàng. Và để được tư vấn miễn phí, đầy đủ về thông tin bảo hiểm sức khỏe, anh chị có thể để lại tin nhắn TẠI ĐÂY.
