Vitamin A là một loại vi chất thiết yếu không thể thiếu đối với sức khỏe con người. Bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin A vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày được xem là một việc làm cần thiết để nâng cao sức khỏe toàn diện cho bản thân và gia đình. Vậy, vitamin A có trong thực phẩm nào? Đâu là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin A nhất hiện nay? Hãy cùng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu chi tiết ngay trong bài viết sau.
Vai trò của vitamin A đối với sức khỏe
Vitamin A là một loại vitamin thiết yếu cho sức khỏe của con người, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường các chức năng trong cơ thể, bao gồm việc:
- Cải thiện tầm nhìn: Vitamin A sau khi được gan hấp thụ sẽ được cơ thể chuyển đổi thành một hợp chất gọi là retinal. Trong bóng tối, retinal kết hợp với chuỗi protein opsin tạo thành rhodopsin – một sắc tố thụ cảm ánh sáng nằm sâu trong võng mạc của mắt. Cùng với các tế bào hình que, rhodopsin giúp mắt nhận biết tốt được cảnh vật trong điều kiện ánh sáng yếu ban đêm.
- Ngăn ngừa các bệnh về mắt:
- Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác: Theo nghiên cứu, vitamin A đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe cho các tế bào biểu mô sắc tố võng mạc của con người; nhờ đó, giúp ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
- Đục thủy tinh thể: Thủy tinh thể là một lớp gelatin trong suốt có tác dụng hội tụ ánh sáng nhận từ môi trường chiếu lên võng mạc. Trong khi đó, vitamin A là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi các tổn thương do oxy hóa; từ đó, làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.
- Tăng cường sức đề kháng: Vitamin A có thể kích thích sản xuất 2 loại tế bào miễn dịch là tế bào lympho T và tế bào lympho B, giúp tăng cường khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh;
- Kích thích sản xuất kháng thể: Vitamin A kích thích bạch cầu sản xuất các kháng thể IgA – một loại kháng thể có nhiều trong dịch tiết của niêm mạc miệng, ruột, hệ hô hấp, hệ tiết niệu,… giúp cơ thể đủ sức chống chọi lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và virus;
- Giảm viêm: Vitamin A có tính chất kháng viêm, giúp giảm các phản ứng gây viêm và đau trong trường hợp bị nhiễm trùng;
- Giảm nguy cơ mắc bệnh khác: Việc bổ sung đầy đủ vitamin A có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm, bao gồm cả bệnh sởi, bệnh loét giác mạc do vi khuẩn, bệnh tiêu chảy và bệnh nhiễm trùng đường hô hấp;
- Đảm bảo sự phát triển của thai nhi: Vitamin A là một yếu tố cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong quá trình hình thành cơ quan thị giác và hệ thần kinh;
- Giảm tỷ lệ tử vong: Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc bổ sung vitamin A có thể giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến bệnh lý, đặc biệt là ở nhóm trẻ em dưới 5 tuổi.
Tóm lại, thiếu hụt vitamin A có thể gây nên các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ảnh hưởng đến thị lực và khả năng chống chọi lại bệnh tật của cơ thể. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều vitamin A lại có thể gây hại cho cơ thể. Do đó, việc duy trì một lượng vitamin A hợp lý trong cơ thể rất quan trọng.
Thực phẩm chứa vitamin A: Có những loại nào?
Thực phẩm chứa vitamin A được chia thành 2 nhóm là “nhóm thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc động vật” và “nhóm thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc thực vật”. Trong đó, vitamin A từ động vật thường là các hợp chất thuộc họ Retinoids, còn vitamin A từ thực vật là các hợp chất thuộc nhóm Carotenoids. Cụ thể:
1. Vitamin A dạng sẵn có (retinoids)
Retinoids là loại vitamin A chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Sở dĩ gọi Retinoids là vitamin A dạng sẵn có (preformed vitamin A) là vì các hợp chất Retinoids có thể được cơ thể sử dụng ngay sau khi hấp thụ ở ruột mà không cần trải qua bước chuyển hóa ở gan. Chúng bao gồm các hợp chất như Retinol, Retinyl Palmitate, Retinyl Acetate,…
2. Tiền chất vitamin A dạng carotenoids
Có hơn 600 loại hợp chất carotenoids khác nhau. Trong đó, alpha-carotene, beta-carotene, gamma-carotene, beta-cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin, astaxanthin và lycopene là những loại carotenoid phổ biến nhất chứa trong thực phẩm. Tuy nhiên, không phải tất cả các carotenoids đều có khả năng chuyển hóa thành vitamin A. Alpha-carotene, beta-carotene, gamma-carotene và beta-cryptoxanthin là những tiền chất chuyển hóa được thành vitamin A phổ biến.
Vitamin A dạng carotenoids là loại vitamin A thường có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Sở dĩ gọi alpha / beta / gamma-carotene và beta-cryptoxanthin là tiền chất của vitamin A vì sau khi được hấp thụ ở ruột, các hợp chất này cần gan chuyển hóa thành retinol thì cơ thể mới sử dụng được.
Vitamin A có trong thực phẩm nào?
Vitamin A có trong nội tạng động vật, thịt đỏ, hải sản, trứng, sữa và trong các loại rau củ quả có màu đỏ, vàng, cam. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin A được sắp xếp theo phân loại từng dạng hợp chất vitamin A có mặt trong thành phần dinh dưỡng của chúng:
- Retinoids (Retinol và Retinyl ester): Có trong gan động vật (gan bò, gan ngỗng, gan heo), dầu gan cá tuyết, thịt các loại cá biển (cá ngừ, cá hồi, cá mòi,…), lòng đỏ trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mát, kem béo,…);
- Alpha-carotene: Có trong đậu tương, cà rốt, bí đỏ, cải xoăn, cải bó xôi, lòng đỏ trứng;
- Beta-carotene: Có trong cà rốt, bí đỏ, cà chua, cải xoăn, rau chân vịt, lòng đỏ trứng;
- Gamma-carotene: Có trong ngô, ớt chuông vàng, quả sung, đu đủ, khoai lang,…
- Beta-cryptoxanthin: Có trong cam, bí đỏ, cà rốt, đu đủ, táo, chuối, khoai lang, lòng đỏ trứng;
Top 20 thực phẩm giàu vitamin A nhất từ thiên nhiên
Vitamin A có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thực phẩm động vật và thực phẩm thực vật. Có nhiều thực phẩm chứa vitamin A, trong đó một số thực phẩm giàu vitamin A bao gồm:
Trong đó:
- mcg: Đơn vị đo khối lượng microgram;
- RAE: Viết tắt của Retinol Activity Equivalent – tức mức độ hoạt tính tương đương Retinol;
- DV: Viết tắt của Daily Value – tức hàm lượng vitamin A khuyến cáo hàng ngày dành cho người trưởng thành, tương đương 900mcg RAE.
1. Gan động vật
Gan động vất đứng thứ nhất trong danh sách top 20 thực phẩm giàu vitamin A của chúng ta hôm nay bởi hàm lượng vitamin A cao vượt trội. Điển hình, trong 100g gan bò có thể chứa tới 7679 mcg RAE, gan gà chứa 5527 mcg RAE, gan vịt chứa 5273 mcg RAE – tương đương với lần lượt 853%, 614% và 586% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. (1)
Điều này có nghĩa là chỉ cần ăn 100g gan động vật, bạn đã thành công cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin A đủ dùng trong ít nhất từ 5 đến 8 ngày kế tiếp. Do đó, tốt nhất bạn chỉ nên ăn gan động vật tối đa 1 lần mỗi tuần để tránh bị ngộ độc vì dư thừa vitamin A.
Gan là cơ quan dự trữ vitamin A chính ở động vật. Vì thế:
- Khi đi mua sắm: Bạn nên chọn loại gan động vật tươi, không mùi hôi và rửa sạch trước khi sử dụng.
- Khi chế biến: Bạn nên chế biến gan với nhiệt độ cao để đảm bảo gan chín kỹ và tiêu diệt được các loại mầm bệnh trong gan (nếu có).
Ứng dụng của gan động vật trong ẩm thực Việt Nam rất đa dạng, có rất nhiều món ăn Việt sử dụng gan làm món chính như gan bò xào sả ớt, gan gà xào dưa giá, phá lấu, cháo lòng, phở tai gan, mì xào giòn thập cẩm với gan heo,… Ngoài ra, gan động vật cũng là thành phần chính cho nhiều món ăn khác như pate gan ngỗng, xúc xích gan bò,…
2. Lươn – 127% DV
Đứng thứ nhì trong danh sách top 20 thực phẩm giàu vitamin A của chúng ta hôm nay là lươn. Lươn là một loại cá da trơn sống dưới đáy sông, có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau; trong đó, lươn nướng muối ớt là một trong những món ăn được nhiều người yêu thích nhất. (2)
Lươn chứa hàm lượng cao vitamin A, lên đến 1140 mcg RAE trên mỗi 100g lươn – tương đương mức 127% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Như vậy, mỗi ngày bạn chỉ cần ăn khoảng 79g lươn là đã nhận đủ lượng vitamin A mà cơ thể cần.
3. Cà rốt – 93% DV
Đứng thứ ba trong danh sách top 20 thực phẩm giàu vitamin A của chúng ta hôm nay là cà rốt – một loại củ quá đỗi quen thuộc với người dân Việt Nam. Cà rốt có giá trị dinh dưỡng cao, giàu chất xơ và đặc biệt là vitamin A với hàm lượng cao vượt trội, lên tới 835mcg RAE – tương đương 93% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. (3)
Mỗi ngày, bạn có thể uống 150ml nước ép cà rốt để tăng cường sức đề kháng, bổ sung vitamin A, tăng cường thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt. Nếu không thích nước ép, bạn có thể linh hoạt nấu canh cà rốt với sườn heo, xào cà rốt với củ cải hoặc bào cà rốt để trộn gỏi,…Món ăn nào có cà rốt đều là những món ăn bổ dưỡng, kích thích cả thị giác lẫn vị giác.
4. Bơ thực vật – 91% DV
Bơ thực vật (Margarine) là một thực phẩm giàu vitamin A được làm từ các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu dừa, dầu hướng dương, dầu hạt cải,…Bơ thực vật cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin A. Mỗi muỗng canh bơ thực vật (10g) chứa khoảng 10% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin A. Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự hư hại của các gốc tự do, cải thiện sức khỏe của mắt, da và xương. (4)
Mặt khác, một muỗng canh bơ thực vật còn chứa khoảng 14g chất béo không bão hòa. Đây là loại chất béo có lợi cho sức khỏe và giúp giảm cholesterol trong máu. Với nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội, bạn có thể thoải mái dùng bơ thực phẩm để xào, chiên (rán) hay trộn salad thay cho các loại dầu ăn hoặc mỡ động vật truyền thống.
5. Cá ngừ – 84% DV
Cá ngừ là một loại cá biển nổi tiếng với chất lượng thịt ngon và giàu dinh dưỡng. Đây là một trong những loại cá được ưa chuộng nhất trên toàn thế giới vì là nguồn cung cấp protein, vitamin A và axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe. Trung bình trong 100g cá ngừ chứa đến 757 mcg RAE vitamin A – tương đương 84% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin A. (5)
Mặt khác, cá ngừ cũng là nguồn giàu vitamin D, vitamin B12, axit béo omega-3 EPA, DHA, selen, magie, kali và phốt pho,…giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt, tăng cường trí não, cải thiện khả năng tập trung đồng thời làm giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.
6. Khoai lang – 79% DV
Trung bình trong 100g khoai lang có chứa 709 mcg RAE vitamin A – tương đương 79% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Hợp chất vitamin A chủ yếu trong khoai lang là beta-carotene – đây cũng chính là phân tử khiến cho khoai lang có màu vàng đặc trưng, có vai trò đặc biệt cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của da, tóc, mắt và răng. (6)
7. Bí đỏ – 55% DV
Bí đỏ là một loại thực phẩm giàu vitamin A đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe to lớn cho cơ thể. Hàm lượng vitamin A trung bình trong 100g bí đỏ là khoảng 494.16 mcg RAE – tương đương với khoảng 55% nhu cầu vitamin A hàng ngày của người trưởng thành. Điều này có nghĩa là bạn chỉ cần ăn 1 bát canh chứa khoảng 6 – 8 lát bí đỏ là đã cung cấp đủ lượng vitamin A cơ thể cần trong suốt ngày dài. (7)
Đặc biệt, hợp chất vitamin A chủ yếu trong bí đỏ là beta-caroten, lycopene và cucurbitacin E,…tất cả đều là những chất chống oxy hóa mạnh, giúp bạn ngăn ngừa các bệnh tật liên quan đến oxy hóa trong cơ thể như ung thư, thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể hay chứng khô giác mạc mắt.
8. Cải bó xôi – 52% DV
Đứng thứ 8 trong danh sách top 20 thực phẩm giàu vitamin A của chúng ta hôm nay là cải bó xôi. Trung bình trong 100g cải bó xôi chứ 469 mcg RAE vitamin A – tương đương 52% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành, giúp tăng cường sức khỏe mắt, cải thiện “hàng rào” miễn dịch, hỗ trợ bạn nhanh chóng phục hồi sau những đợt cảm cúm. (8)
Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, axit folic, kali, magiê, phốt pho và sắt. Chất xơ trong cải bó xôi có thể giúp giảm cholesterol và đường huyết, còn các vitamin và khoáng chất khác có thể giúp tăng cường sức khỏe toàn diện.
9. Rau diếp – 48% DV
Rau diếp – hay còn gọi là “xà lách Romaine” hoặc “cải tai bèo”, là một loại rau xanh lá dài, màu xanh đậm, cuống lá thẳng. Nhờ kết cấu lá giòn và có hương vị đậm đà hơn các loại xà lách khác mà rau diếp thường được dùng nhiều trong các món gỏi rau củ, rau trộn, bánh mì kẹp, hamburger hoặc dùng để nấu canh. (9)
Trung bình trong 100g rau diếp chứa 436 mcg RAE vitamin A – tương đương 48% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Ngoài vitamin A, rau diếp còn là một nguồn giàu vitamin C, B1, B2 và axit folic. Bổ sung rau diếp vào khẩu phần ăn sẽ giúp bạn “sáng” mắt, đẹp da, ngăn ngừa sớm bệnh táo bón, bệnh thiếu máu và các bệnh lý nhiễm trùng khác.
10. Lòng đỏ trứng – 42% DV
Lòng đỏ trứng là thực phẩm giàu vitamin A duy nhất chứa đủ cả 2 nhóm vitamin A là nhóm retinol và nhóm carotenoid. Nhờ chứa cả 3 loại carotenoid quan trọng là alpha-carotene, beta-carotene và beta-cryptoxanthin mà lòng đỏ trứng có màu cam đặc trưng, góp phần giúp món ăn có thêm màu sắc bắt mắt. (10)
Trung bình trong 100g lòng đỏ trứng tươi chứa 381 mcg RAE – tương đương 42% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Bổ sung trứng vào khẩu phần ăn có thể giúp bạn tăng cường chức năng trí não, ngăn ngừa bệnh sa sút trí tuệ do tuổi tác, cải thiện thị lực và nâng cao sức khỏe tim mạch.
11. Cải xoăn (kale) – 27% DV
Cải kale – hay cải xoăn, là một loại rau xanh thuộc họ cải, có những chiếc lá xoăn gợn sóng rất đặc trưng. Cải kale rất giàu vitamin A, chất xơ, vitamin C, vitamin K cùng nhiều chất chống oxy hóa. Mỗi 100g cải kale cung cấp khoảng 206% nhu cầu hàng ngày của vitamin A, 134% nhu cầu hàng ngày của vitamin C, 325% nhu cầu hàng ngày của vitamin K và 15% nhu cầu hàng ngày của chất xơ (11). Vì thế, cải kale đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe to lớn, chẳng hạn như:
- Chống oxy hóa: Bảo vệ tế bào khỏi sự “tấn công” của các gốc tự do gây căng thẳng, lão hóa sớm hoặc ung thư.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, nhiễm khuẩn;
- Kiểm soát cholesterol: Hỗ trợ quá trình giảm cân, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.
12. Dưa lưới ruột đỏ – 26% DV
Dưa lưới ruột đỏ là một loại trái cây thuộc họ bầu bí, vỏ ngoài có màu xanh lá cây nhạt và bên trong là phần thịt màu cam đỏ, giòn, ngọt. Giá trị dinh dưỡng của dưa lưới khá cao, đặc biệt là giàu hàm lượng vitamin A, vitamin C và chất chống oxy hóa. Trung bình trong 100g dưa lưới cung cấp khoảng 232 mcg RAE vitamin A (26% DV) và 10.9 mg vitamin C (12% DV). (12)
Đặc biệt, trong dưa lưới còn chứa 2 hợp chất carotenoid là lutein và zeaxanthin – đây cũng chính là 2 thành phần quan trọng cấu tạo nên hoàng điểm trong võng mạc mắt, giúp mắt có thể nhận diện được hình ảnh sắc nét và chi tiết hơn. Vì thế, ăn dưa lưới ruột đỏ chắc chắn giúp bạn ngăn ngừa được bệnh thoái hóa hoàng điểm và các bệnh về mắt khác do tiến trình lão hóa và oxy hóa gây nên.
13. Quả mơ – 11% DV
Quả mơ là một loại trái cây mùa hè có hình dạng tròn, vỏ màu vàng tươi và bên trong có hạt nhỏ. Quả mơ có thể ăn tươi tráng miệng hoặc được chế biến thành nhiều món ăn như nước mơ ngâm, mứt mơ hoặc sử dụng trong các công thức làm bánh.
Giá trị dinh dưỡng của quả mơ rất cao và đa dạng. Trung bình trong 100g quả mơ chứa 96 mcg RAE vitamin A – tương đương 11% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Ngoài ra, quả mơ còn là một nguồn giàu vitamin C, vitamin E, chất xơ và các chất chống oxy hóa khác như axit chlorogenic, catechin, quercetin,…giúp giảm stress và ngăn ngừa ung thư hiệu quả (13).
14. Quả chanh dây – 7% DV
Chanh dây là một loại trái cây nhiệt đới có hình tròn, vỏ màu tím sẫm, bên trong có nhiều hạt và nước cốt sệt màu da cam. Chanh dây có hương thơm đặc trưng với vị chua ngọt đậm đà. Về mặt dinh dưỡng, chanh dây rất giàu vitamin C và vitamin A, một quả chanh dây có thể cung cấp đến 50% nhu cầu vitamin C và 7% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành (14).
15. Bưởi hồng – 6% DV
Bưởi hồng là một loại thực phẩm giàu vitamin A có vỏ màu vàng hồng, vị chua chủ đạo và hương thơm đặc trưng. Trung bình trong 100g quả mơ chứa 58 mcg RAE vitamin A – tương đương 6% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày và 1.6g chất xơ. Nhờ đó, bưởi hồng giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch. (15)
Ứng dụng của bưởi hồng trong ẩm thực rất đa dạng. Bưởi hồng có thể được ăn tươi, cắt mỏng làm trang trí hoặc được sử dụng để làm nước ép, sinh tố, mứt và các loại đồ uống. Ngoài ra, bưởi hồng cũng có thể được sử dụng để làm nước sốt gia vị cho các món ăn, đặc biệt là các món hải sản.
16. Xoài – 6%
Xoài là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A được bày bán rất phổ biến tại Việt Nam. Trung bình trong 100g quả xoài chứa 54 mcg RAE vitamin A – tương đương với 6% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành (16). Bạn có thể bổ sung xoài vào khẩu phần ăn của mình bằng cách ăn xoài tráng miệng sau bữa chính, ăn xoài chấm muối tôm, trộn gỏi xoài hoặc uống nước ép xoài để giải khát trong những ngày hè oi bức.
17. Ớt chuông đỏ – 5% DV
Trong tất cả các loại ớt chuông thì ớt chuông đỏ là loại ớt giàu vitamin A nhất. Trung bình trong 100g ớt chuông đỏ chứa 48 mcg RAE vitamin A – tương đương 5% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Với hàm lượng dinh dưỡng cao – đây cũng là lý do vì sao ớt chuông đỏ có giá thành cao hơn, cũng như cần thời gian chín lâu hơn hai loại ớt chuông xanh và ớt chuông vàng. (17)
Bù lại, ớt chuông đỏ có hậu vị ngọt dịu, màu sắc bắt mắt nên được ứng dụng vào lĩnh vực chế biến thực phẩm rộng rãi hơn hai loại ớt chuông còn lại. Trong ẩm thực, ớt chuông đỏ thường xuất hiện nhiều trong các món ăn như salad trộn, mì ý bò xào ớt chuông, bò lúc lắc, dưa giá cần tây xào ớt chuông, bò nướng, hải sản nướng và nhiều món ăn hấp dẫn khác.
18. Cà chua chín – 5% DV
Trung bình trong 100g cà chua chín chứa tới 42 mcg RAE vitamin A – tương đương 5% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Nhờ chứa nhiều lycopene – một loại carotenoid có màu đỏ đặc trưng nên quả cà chua chín thường có màu đỏ bắt mắt (18).
Lycopene là một loại chất chống oxy hóa mạnh gấp 3750 lần vitamin C, có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi các tác động của gốc tự do. Nhờ đó, ăn nhiều cà chua sẽ giúp bạn nâng cao được sức khỏe toàn diện cho cơ thể, bao gồm cải thiện làn da, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, bệnh tim mạch và bệnh Parkinson.
19. Bông cải xanh – 3% DV
Bông cải xanh là một loại rau củ thuộc họ cải ngọt, xuất xứ từ Địa Trung Hải. Loại rau này thường được biết đến là là một loại thực phẩm giàu vitamin A, vitamin C, vitamin K, axit folic, kali, sắt, canxi, và chất xơ. Trung bình trong 100g bông cải xanh chứa 31 mcg RAE vitamin A – tương đương 3% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. (19)
Nhờ có thành phần dinh dưỡng đa dạng, ăn nhiều bông cải xanh giúp đem lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe như hỗ trợ giảm viêm, cải thiện lượng đường trong máu, ổn định huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe của tim mạch. Trong ẩm thực, bông cải xanh thường xuất hiện trong nhiều món ăn như rau củ luộc kho quẹt, bò xào bông cải xanh, canh bông cải xanh sườn heo, cháo bông cải xanh tôm thịt,…
20. Quả cherry – 0.3%
Cherry là một loại quả nhỏ, có màu đỏ sẫm do chứa nhiều anthocyanins – một hợp chất chống oxy hóa thuộc dòng flavonoid (vitamin P) có sắc tím sẫm. Trung bình trong 100g cherry chứa 3 mcg RAE vitamin A – tương đương 0.3% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Bổ sung cherry vào khẩu phần ăn có thể giúp bạn ngăn ngừa sớm các bệnh về mắt và các bệnh do oxy hóa như sa sút thị lực, suy giảm trí lực, bệnh tim mạch, ung thư và đột quỵ. (20)
Lưu ý:
- Danh sách trên không phải là danh sách đầy đủ nhất về các loại thực phẩm giàu vitamin A;
- Hầu hết thực phẩm bạn ăn trong ngày đều có chứa hàm lượng vitamin A ở một mức độ nhất định.
Vì thế, nếu loại thực phẩm mà bạn dự định ăn không nằm trong danh sách trên, điều này KHÔNG đồng nghĩa với việc thực phẩm đó không giàu vitamin A. Tốt nhất, bạn nên tự tay tra cứu thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm tại Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm Quốc gia trực thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa kỳ (USDA) để có kết luận chính xác nhất về hàm lượng vitamin A chứa trong thực phẩm.
Làm sao để giữ được hàm lượng vitamin A trong thực phẩm nhiều nhất?
Vitamin A rất nhạy cảm với nhiệt độ và tia cực tím trong ánh sáng mặt trời. Vì thế, để giữ được hàm lượng vitamin A trong thực phẩm nhiều nhất, bạn cần:
- Bảo quản đúng cách: Vitamin A rất dễ bị phân hủy bởi tia cực tím có trong ánh nắng mặt trời. Vì thế, với các loại củ quả giàu vitamin A như khoai lang, bí đỏ, cà rốt,…tốt nhất là bạn nên trữ chúng ở trong bóng râm thoáng mát, tránh xa các vùng có mặt trời chiếu vào như hiên nhà, ban công, cửa sổ;
- Hạn chế nấu lửa to: Dù áp dụng phương pháp nấu ăn nào, bạn cũng không nên để lửa quá to khi chế biến bởi nhiệt độ cao có thể “giết chết” vitamin A, cũng như nhiều loại enzyme sinh học tốt cho sức khỏe đường ruột có trong thực phẩm tươi sống;
- Hạn chế chiên (rán): Vitamin A là một loại vitamin tan trong dầu. Do đó, vitamin A trong thực phẩm thường có xu hướng “thoát” ra ngoài để hòa tan vào trong nền dầu mà bạn dùng để chiên rán. Do đó, khi chế biến các loại thực phẩm giàu vitamin A, bạn hãy ưu tiên dùng các phương pháp chế biến khác như hấp, luộc, xào,…để bảo toàn được hàm lượng vitamin A tự nhiên trong thực phẩm;
- Ưu tiên ăn sống nếu được: Với các loại thực phẩm giàu vitamin A mà bạn có thể ăn sống được như trái cây, xà lách, bơ thực vật, cà rốt…Hãy ưu tiên ăn sống chúng thay vì phải nấu lên với nhiệt độ cao. Ngược lại, với các loại nội tạng và thịt động vật, bạn tuyệt đối không nên ăn sống mà phải nấu chín kỹ để đề phòng mầm bệnh lây nhiễm gây hại cho sức khỏe.
Cách bổ sung vitamin A cho cơ thể ngoài thực phẩm
Ngoài thực phẩm, bạn có thể bổ sung vitamin A cho cơ thể theo nhiều cách khác nhau như:
- Dùng thuốc đường uống: Các loại thuốc bổ sung vitamin A trên thị trường hiện nay thường chứa các hợp chất Retinoids của vitamin A được pha loãng trong dung môi dầu; sau đó được đóng gói dưới dạng viên nang hoặc dạng chai nhỏ giọt để có thể cung cấp vitamin A trực tiếp cho cơ thể qua đường uống. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc bổ sung vitamin A nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để tránh bị ngộ độc do bổ sung quá liều.
- Thuốc nhỏ mắt chứa vitamin A: Các nghiên cứu cho thấy, thuốc nhỏ mắt chứa vitamin A thực sự có hiệu quả trong việc cải thiện chứng khô mắt bằng cách gia tăng số lượng nước mắt trên giác mạc. Trong khi đó, bổ sung vitamin A qua đường uống chỉ có thể cải thiện thành phần các chất dưỡng ẩm có trong nước mắt chứ không gia tăng số lượng nước mắt. Do đó, hiệu quả cải thiện chứng khô mắt của thuốc đường uống không cao như thuốc nhỏ mắt trực tiếp.
Tuy nhiên, theo Bộ Y tế, một người bình thường có chế độ ăn uống đa dạng cũng có thể dễ dàng nhận đủ lượng vitamin A khuyến cáo mà không cần phải dùng thêm thuốc hay bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào khác.
Trên đây là danh sách gợi ý 20 loại thực phẩm giàu vitamin A mà bạn có thể dễ dàng tìm mua tại bất kỳ đâu. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết được vitamin A có nhiều trong thực phẩm nào, cũng như lựa chọn được cho mình các loại thực phẩm giàu vitamin A phù hợp với phong cách ăn uống và khẩu vị cá nhân.
Trong mọi tình huống, bạn cần lưu ý rằng việc bổ sung vitamin A qua đường uống chỉ là giải pháp ngắn hạn và không thể thay thế được một chế độ dinh dưỡng đủ chất. Do đó, tốt nhất là bạn nên nhanh chóng tự xây dựng cho mình một thực đơn dinh dưỡng đa dạng với các loại thực phẩm giàu vitamin A mà Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome gợi ý bên trên để kịp thời bổ sung vitamin A cho cơ thể mà không cần phải phụ thuộc quá nhiều vào thuốc.
