Vitamin B5 vô cùng cần thiết đối với sức khỏe của chúng ta. Loại vitamin này cũng được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau. Cùng tìm hiểu bài viết sau đây để biết rõ thực phẩm nào chứa nhiều vitamin B5 nhất.
Theo nghiên cứu, giá trị hàng ngày (DV) được khuyến nghị cho vitamin B5 đối với người lớn trên 19 tuổi là 5 mg. Tuy nhiên, con số này tăng lên 6 mg khi mang thai và 7 mg đối với phụ nữ đang cho con bú. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn 14 loại thực phẩm giàu vitamin B5 mà bạn có thể bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.
1Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một trong những loại hạt quen thuộc trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Loại hạt này không những dễ ăn mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ bảo vệ sức khỏe. Chỉ 100gr hạt hướng dương, cơ thể chúng ta đã được nhận khoảng 71% hàm lượng vitamin B5 mà cơ thể cần trong ngày. Ngoài ra, hạt hướng dương là một nguồn cung cấp các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm axit phenolic và flavonoid – cũng có chức năng như chất chống oxy hóa.
2Nấm
Nấm là loại thực phẩm thơm ngon và luôn được đánh giá cao trong mọi bữa ăn. Nấm có thể sản xuất vitamin tự nhiên khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chúng không chứa chất béo và là một nguồn chất xơ dồi dào. Thông thường, 100 gram nấm cung cấp cho cơ thể chúng ta 3,6mg vitamin B5.
3Cá hồi
Cá hồi vẫn luôn nằm trong danh sách những loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng nhất trên thế giới.Thực phẩm này không chỉ là nguồn chứa omega-3 cao nhất mà còn cung cấp lượng lớn vitamin và khoáng chất cho cơ thể người. Một khẩu phần cá hồi sống 100 gram chứa khoảng 0,93 mg vitamin B5, chiếm 19% DV.
4Quả bơ
Bạn đang tìm một loại thực phẩm cung cấp một lượng vitamin B5 trong chế độ ăn uống lành mạnh, chưa kể đến chất béo không bão hòa đơn lành mạnh? Thì quả bơ là một sự lựa chọn hoàn hảo. Thông thường, một khẩu phần ăn 100 g bơ cung cấp:
Vitamin K: 26% giá trị khuyên dùng hàng ngày (DV)
Folate: 20% của DV
Vitamin C: 17% DV
Kali: 14% của DV
Vitamin B5: 14% của DV
Vitamin B6: 13% của DV
Vitamin E: 10% DV
Ngoài ra, bơ cũng chứa một lượng nhỏ khoáng chất: kẽm, đồng, sắt, magiê, mangan, phốt pho, vitamin A, B1 (thiamine), B2 (riboflavin) và B3 (niacin).
5Trứng
Trứng là một thực phẩm có giá thành thấp nhưng vô cùng bổ dưỡng, chứa tương đối ít calo và giàu chất dinh dưỡng. Một quả trứng luộc chín chứa 7% vitamin B5 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.
6Thịt bò
Thịt bò là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin nhóm B. Trong một nghiên cứu quan sát về thói quen ăn uống của khoảng 2.000 người ở Tây Ban Nha, thịt và các sản phẩm từ thịt là nguồn chính của thiamine, niacin và pyridoxine…
Đây là lượng vitamin B trong miếng bít tết thăn (100 gram), có kích thước bằng một nửa miếng bít tết nhỏ nhất thường được phục vụ trong các nhà hàng:
Thiamine (B1): 5% RDI
Riboflavin (B2): 8% RDI
Niacin (B3): 39% RDI
Axit pantothenic (B5): 6% RDI
Pyridoxine (B6): 31% RDI
Cobalamin (B12): 29% RDI
7Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau quen thuộc và được yêu thích ở Việt Nam. Nó không chỉ mang lại sự ngon miệng cho bữa ăn mà còn mang đến những lợi ích tuyệt vời về sức khỏe. Thông thường, cứ 100 gram bông cải xanh cung cấp khoảng 0,667 mg vitamin B5 chiếm khoảng 7% lượng cơ thể cần trong một ngày.
8Đậu lăng
Đậu lăng là một loại đậu giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất đạm, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Mỗi khẩu phần đậu lăng nấu chín (khoảng 198g), chúng cung cấp 25% lượng vitamin B5 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.
9Gan gà
Tiến sĩ Axe Josh, một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng của Mỹ đã tiết lộ một trong những siêu thực phẩm tự nhiên, đó là gan gà. Gan gà chứa nhiều vitamin B5 cũng như B12 và là một thực phẩm tuyệt vời để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Một khẩu phần 85 gram gan gà chứa đến 5,67 mg vitamin B5, chiếm 113% DV.
10Khoai lang
Khoai lang là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và giàu chất chống oxy hóa gọi là beta carotene. Trong 100gr khoai lang có 90 calo và cung cấp cho cơ thể 0,8 mg Vitamin B5, cung cấp 16 % lượng vitamin B5 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày. Mặc dù nó có hàm lượng calo cao và ít chất béo, nhưng nó không gây hại cho cơ thể của bạn [1].
11Ngô ngọt
Theo nhiều nghiên cứu, ngô ngọt có chứa axit pantothenic (vitamin B5) đây là một loại vitamin nhóm B rất tốt cho việc ổn định huyết áp đặc biệt là những người bị cao huyết áp. Trong 100gr ngô ngọt có chứa 0,7mg vitamin B5, chiếm 14% lượng tiêu thụ được khuyến nghị.
12Ngũ cốc
Ngũ cốc là nguồn thực phẩm cung cấp hàng loạt nhóm chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bao gồm protein, chất béo, chất khoáng, vitamin cùng enzyme. Có khoảng 1,35mg vitamin B5 được cung cấp cho cơ thể khi sử dụng 100gr ngũ cốc.
13Sữa chua
Ngoài việc cung cấp canxi cùng nhiều khoáng chất khác thì sữa chua còn giàu vitamin B5 giúp trí não phát triển. Mỗi hộp sữa chua có thể chứa khoảng 1,45mg vitamin B5, lượng vitamin này chiếm 30% lượng vitamin B5 mà cơ thể cần nạp vào mỗi ngày. Hầu hết các loại sữa chua đều chứa đường; vì vậy hãy thưởng thức chúng trong chừng mực, không nên ăn nhiều quá [2].
14Tôm hùm
Tôm hùm là một loại động vật có vỏ giáp xác và là một nguồn giàu protein, vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần 85gr tôm hùm (nấu chín) cung cấp 28% lượng vitamin B5 cơ thể cần hàng ngày [3].
Ngoài các thực phẩm được kể ở trên vitamin B5 còn có nhiều trong các thực phẩm khác như: nấm men bia, mầm lúa mì, hạt hướng dương, sữa ong chúa, đậu phộng và yến mạch…
Vitamin B5 có ở rất nhiều các loại thịt, trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng quan trọng. Vì vậy, không khó khăn để bạn xây dựng được chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp vừa đủ lượng vitamin B5 cần thiết.
Giải thích các kí hiệu:
Giá trị hàng ngày (DV) là lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị nên tiêu thụ hoặc không vượt quá mỗi ngày.
Phần trăm giá trị hàng ngày (%DV) là lượng chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm đóng góp vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Ví dụ: nếu DV cho một chất dinh dưỡng nhất định là 300 mcg và thực phẩm có 30 mcg trong một khẩu phần, thì% DV cho chất dinh dưỡng đó trong một khẩu phần là 10%. Nếu bạn ăn một khẩu phần, bạn sẽ đáp ứng được 10% nhu cầu về chất dinh dưỡng đó trong một ngày và có thể bổ sung các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung khác để đạt được 90% còn lại.
RDI (viết tắt của Reference daily intake) còn được gọi là Khẩu phần ăn hằng ngày tham khảo. Ví dụ: Trong 100 gram quả bơ chứa 14% RDI Vitamin B5, tức là bạn đã cung cấp được 14% lượng vitamin B5 cho ngày hôm đó nếu ăn được 100 gram bơ.
Nguồn: ods.od.nih.gov, healthline, nutritionadvance.com
Có thể bạn quan tâm
>>>>> Tác dụng của vitamin B5 đối với sức khỏe
>>>>> Cách uống vitamin B5 an toàn, hiệu quả
